Plano de reentrada · 4 semanas

Caminhada sem impacto

Todo dia · ~40–60 min Foco: emagrecimento FC máx ~173 bpm Sem corrida · só inclinação

Zonas de frequência cardíaca

Zona 2 — queima de gordura
Seu alvo principal · consegue falar frases curtas 104–121

Zona 3 — esforço moderado
Só nas subidas de inclinação 121–138

Pesado demais — reduza
Sem fôlego? Baixe a inclinação ou a velocidade acima de ~140

Treino ideal · máxima queima, zero impacto

O melhor treino, todo dia ~55 min · alvo ~480–520 kcal

Fase	Nível	Vel.	Tempo	Alvo FC

Siga a FC pilote pela coluna de batimentos, não pela velocidade. Passou de ~135 ou sem fôlego numa onda? Baixe 1–2 níveis. Nas recuperações, deixe cair até ~115 antes da próxima onda.

Progressão de 4 semanas · dias mais leves

Semana 1 — Reentrada ~40 min por dia

Etapa	Vel.	Incl.	Tempo

~450 kcal gasto estimado na sessão, no seu peso — o Apple Watch mostra o número real.

Força em casa · 2× por semana

Circuito corpo inteiro ~25 min · sem impacto · preserva músculo

Faixa elástica 2 garrafas de água Cadeira firme Parede / bancada

2 voltas faça o circuito todo, descanse 45–60 s entre exercícios. Quando 12 repetições ficarem fáceis, aumente a carga (garrafa maior ou elástico mais forte).

3 cuidados para o seu caso

Prótese de quadril. Inclinação é ótima, mas qualquer desconforto no quadril acima de 6–8% → volte para 3–4%. Nunca force amplitude. Dor persistente: pause e fale com o ortopedista.

Mounjaro preserva pouco músculo. Emagrecer rápido pode levar massa junto. Quando quiser evoluir, some 2×/semana de força sem impacto (agachar na cadeira, elástico, panturrilha).

Água e proteína. A medicação corta o apetite: beba água antes e durante a esteira e garanta proteína nas refeições, senão a disposição cai.

Diário de BPM da semana

Dia	BPM médio	Como me senti

Plano de orientação geral, não substitui avaliação médica. Com prótese de quadril e uso de Mounjaro, confirme com seu ortopedista/fisioterapeuta a inclinação e a velocidade máximas antes de progredir. Ajuste sempre pela sua zona de FC, não pela velocidade da tabela.